Varför värma upp innan träning?

Själv är jag sån som gärna värmer upp ordentligt innan träningen, oftast blir det mellan 5-10 minuter på crosstrainern eller i roddmaskinen och därefter lite förberedande dynamisk stretch/rörlighetsträning. Förut när jag körde mer fokuserat på styrketräning med tyngre vikter så blev det alltid några uppvärmnings set med lättare vikter i varje övning innan jag ökade till tyngre.

Men jag ser och har sett på gymmen där man tränar att alla gör olika med det här med uppvärmningen och väldigt många lägger inte så mycket tid alls på det, det kan väl finnas olika anledningar till detta men jag tror att de flesta tycker att det är tråkigt och tar onödig lång tid......tid som de flesta i dagens läge inte har.

Jag känner själv att jag kan prestera bättre om jag lägger tid på att värma upp min kropp (starta igång den) och jag vill dessutom undvika att skada mig så därför prioriterar jag den tiden.

Självklart beror vikten av uppvärmningen på hur mycket du kommer kräva av din kropp under träningen, men det finns anledning till att i alla fall lägga några minuter på din uppvärmning, här kommer dessa anledningar:


Källa http://aktivtraning.se/

- Uppvärmning påverkar kroppen på många andra sätt än bara genom att höja kroppstemperaturen. En effekt av uppvärmning är den påverkan som sker med nervsignalerna.
Nerverna blir bättre på att skicka vidare hjärnans signaler till musklerna så att kroppen kan fungera optimalt. Det sker i synnerhet om uppvärmningen innehåller rörelser som liknar de man gör när man tränar.

Om man till exempel ska lyfta tunga vikter är det bra att göra 5–10 uppvärmningslyft med exempelvis hälften så tunga vikter. Under uppvärmningen utvidgas också blodkärlen, vilket gör att syre från lungorna transporteras snabbare till musklerna.

- Knän, vrister, axlar och andra viktiga leder smörjs när man värmer upp eftersom det utsöndras mer ledvätska. Ledvätskan blir också mer lättflytande vilket gör att den lättare fördelas i hela leden.

- Avsätt gärna 10 minuter så att du hinner värma upp ordentligt. Börja lugnt och öka långsamt intensiteten. Du ska vara lite svettig, men inte för trött, när det riktiga träningspasset ska börja.


- Flera vetenskapliga undersökningar visar att uppvärmning förebygger skador och att man kan träna bättre och även prestera bättre under en tävling. I en fackgranskande artikel från 2006 hittades bl.a. fem studier som undersökte om en strukturerad uppvärmning kunde minska antalet skador. Artikeln publicerades i Journal of science and medicine in sport/Sports Medicine Australia och visade att uppvärmning och andra metoder har en skadeförebyggande effekt.


Tips på bra uppvärmning

• Börja värma upp i ett lugnt tempo. Intensiteten ska öka gradvis, så att cirkulationssystemet hinner anpassa sig till det ökade syrebehovet, och musklerna och senorna blir mjuka och smidiga.

• Värm upp de stora muskelgrupperna först. På så sätt får du bättre fart på cirkulationssystemet och kroppen blir fortare varm. Ben-, rygg- och magmusklerna värms t.ex. upp före axelmusklerna.

• Gör en gradvis övergång från den allmänna uppvärmningen (joggning och lätta hopp) till den specifika uppvärmningen, som främst riktar sig mot de muskelgrupper som du använder i din i den typ av träning du ska utföra.

• Förbered kroppen på det rörelsemönster som din träning kräver. I samband med övningarna bör du också öka tempot.

• Om din idrottsgren kräver att du är mycket smidig, så bör du lägga in några stretchövningar som en del av din uppvärmning.

• Tänk på att effekten av uppvärmningen inte räcker särskilt länge. Därför bör det helst inte gå mer än 5-10 minuter från det att uppvärmningen är slut, tills du kör i gång med din träning.

Exempel på rörlighetsträning som uppvärmning innan benträning:

http://www.youtube.com/watch?v=DnNCZPjd8Fk

Hade ingen mer passande bild, så detta blir efter passet