Träna tyngre

Har med detta nya år bestämt mig för att lägga in två dagar i veckan där jag återigen börjat köra tyngre.

Kör för ca 3 år sen mycket tung styrketräning, tung för mig;), men tröttnade och började sen köra mer kroppsvikt baserad träning.

Men känner nu att för att jag ska komma vidare i min träning att jag behöver jag bli starkare så därför har jag nu lagt in två rena styrkepass i min tränings vecka, ett för överkroppen och ett för underkroppen. Och jag kan lova att nu efter två veckor med detta upplägg så har jag fått ganska mycket träningsvärk, tror att detta kan bli bra för mitt träningsår;).

Tränar som det ser ut just nästan ca 5- 6 dagar i veckan men jag varierar min träning så att kroppen får chans att återhämta sig, en typisk veckan kan se ut såhär:

Måndag - Styrketräning överkropp 3-4 set och ca 8 repetitioner per set

Tisdag - Yoga - rörelseträning

Onsdag - Cirkelträning, där fokus är på att träna med hög intensitet och många repetitioner och att få en rejäl pulshöjare

Torsdag - Styrkepass underkropp/ben 3-4 set och ca 8 repetitioner per set, fokus på basövningar där man även stärker andra delar av kroppen, övningar som knäböj, utfall, marklyft och om det efter dessa övningar finns något kvar att ge så någon övning i maskin som benpress, benspark, lårcurl.

Fredag - vila, men blir alltid någon promenad fast det blir det varje så räknas inte som träning, promenader är mer för att få vara ute och få frisk luft:)

Lördag - Cirkelpass som onsdagen

Söndag - Kan bli antingen yoga eller cardiopass eller så börjar jag om med styrkepass för överkropp.

Jupp och sen klämmer jag alltid in någon magövning innan jag avslutar varje pass med stretch.

Torsdags träning

Idag började jag som vanligt med uppvärmningen som bestod av 10 min crosstainer för att bli varm i hela kroppen och få upp pulsen lite, följt av dynamisk stretch (ca 5 min) med övningar som förbereder min kropp för det jobb som den sen ska få utföra.

Därefter gjorde jag för första gången några set med Burgener Warm-Up (med "pinne") som man kan säga är förberedande inför bland annat ryckträning.

http://www.youtube.com/watch?v=tk9MogjNas4

 

http://crossfitfalun.se/traning/uppvarmningsrutiner/

Lathund Burgener Warmup

• Håll stång med snatch hook grip.
• Dra axlar mot öronen 4 ggr
• Scarecrows – Dra stång upp till haka 4 ggr – Ut med armbågarna
• Muscle Snatch – Från midja utan att involvera benen  – Ryck upp stång på raka armar ovan huvud 4 ggr
• Snatch Drop – Stång på raka ramar ovan huvud, hoppa och landa med ”stamp” 4 ggr
• Avsluta med att utföra en Hang Power Snatch

Ryck har jag inte kört alls förut men är nu sugen på att ge mig på sådan träning, men måste först få tag på en duktig person som kan hjälpa mig med tekniken innan jag börjar med vikter, jag vill lära mig rätt från början. Det är onödigt att lära kroppen fel för det tar så lång tid att lära om den, därför tycker jag alltid att man ska ta det lugnt när man börjar med något nytt, och tar sig tid att träna teknik och lära sig rätt. Det kommer även kroppen tacka dig för i längden.

Efter uppvärmning och teknikträning så körde jag några varv med  20 sit ups, 20 chins (i chinsmaskin), 20 front squats (med 11 kg stång) , 20 burpees.

Sen var min kropp nöjd för dagen och jag avslutade med lite stretch:).

Innan

 

Efter

Orka hålla om hästen

Har du ibland problem med att orka hålla om hästen genom hela passet?

Det är du nog inte ensam om!

För att komma till rätta med det kan det löna sig att träna benstyrka, här kommer förslag på övningar som du kan göra hemma:

Knäböj

Vart du har armarn spelar ingen roll, sätt händerna i midjan om det känns bättre. Spänn bålen innan du sätter dig ner till 90 grader eller mer om du orkar. Ha hela fotsulan i backen genom rörelsen, knät ska helst inte hamna framför tån i botten läget.

Utfallssteg

Det här helt enkelt ett djupt steg i sin enkelhet, samma som ovan stark mage/rygg genom rörelsen. Tänk atletisk hållning genom rörelsen, tänk att någon drar dig i håret uppåt, då brukar man hamna rätt:).

En dags träning behöver egentligen inte vara svårare än att du kör en utmaning för dig själv, så

DAGENS UTMANING:

50 KNÄBÖJ

50 UTFALLSSTEG

Avsluta med att stå i en knäböj 90 grader i knäled mot vägg, håll så länge du orkar!

TAR DU UTMANINGEN!!!!!!!??

Balans - Styrka

En övning som tränar både din styrka i hela kroppen och även balansen.

Planka på fitness boll

Om du inte gjort denna övning förut, börja med bollen längre in på benen.

För att lära känna bollen, börja med något enklare som att sitt på bollen och hitta balansen. Testa att lyft ett ben, men försöka att hålla höften stilla i lyftet så att du inte tippar över åt det hållet som det benet du lyfter.