Wall Balls

Härom dagen körde jag endast en övning större delen av passet, förutom uppvärmning och sen avslutet med stabilitets träning för core.

Övningen heter Wall Ball och är egentligen två övningar i en, front squat + push press, eller enklare uttryckt knäböj + axelpress men med kast av boll.

Det ser ut såhär, när jag gjorde det nu för första gången;).

Jag gjorde totalt 100 st med en 3 kilos boll. Jag försöker fånga bollen på vägen ner i nästa knäböj, men om du känner dig osäker på dina knäböj så fånga först bollen och fortsätt därefter ner i din knäböj.

Mycket enkelt och bra pass som tar på hela kroppen.

Få bättre hållning

Antar att ni som jag sitter en del framför dator, med telefon, padda på er fritid och förutom detta är det många som har ett arbete framför datorn och för att gå vidare så gör vi ju faktiskt det mesta framför kroppen som att laga mat, köra bil, lyfta upp barnen med mera.

Detta leder såklart till att vi får en väldigt stark kropp framtill och en något svagare baksida. Eftersom vi hela tiden "tränar" framsidan så blir musklerna där också korta vilket gör att vi automatiskt lätt hamnar i ett läge där vi kan få problem med framåt roterade axlar, gamnacke och en allmänt dålig hållning vilket i sin tur kan leda till problem, smärta i nacke, axlar och rygg.

Någon som känner igen sig?

Ett av mina mål detta år är att bli ännu bättre på att träna på min hållning för att reducera nackontet:).

Jag har som mål att göra dessa fem övningar efter varje avslutat träningspass.

I videon massera han bröst muskulaturen med en boll, om ni ej har tillgång till någon, fungerar utmärkt med tennisboll, så stretcha bröstmuskulaturen mot en vägg.

Träna hemma - träningsupplägg

Tänkte ge er som vill ha lite inspiration för att träna hemma, kanske ett pass per vecka. Om det är någon som är intresserad av detta skriv gärna det i en kommentar för i så fall kan jag tänka mig att bjuda på det;).

Veckans pass, Keep it simple!

Värm upp innan, ca 5 minuter genom att 1 min jogga på stället/ 1 min jumping jacks/ 1 min höga knäna, rulla axlar framåt/bakåt, svinga armar i cirklar framåt och bakåt, stå upprätt och böj dig framåt sträva med fingrar mot tårna/ rulla upp sträck armar över huvudet några gånger.

Under 20 minuter gör så många varv du orkar/hinner av:

30 knäböj
30 armhävningar (gör dem på knä om du inte orkar på tå)
30 utfallssteg
30 bendropp (ligg på rygg, lyft fötter mot taket, armarna längs med sidan av kroppen eller ovanför huvudet, släpp sen ett ben mot golvet, med kontroll och utan att svanken släpper från golvet, och dra upp det igen och släpp ner det andra benet. Håll hela tiden anspänningen i magen, magen håller emot när du släpper ner golvet likaså hjälper magen till när du drar upp benet.
Planka 30 sek.

Efteråt, varva ner och stretcha i lugn och ro.

Gör allt i din takt efter dina förutsättningar, men glöm inte att det ska vara jobbigt, så pressa dig själv lite;)!


Hör av dig om du tyckte det var bra!

Torsdags träning

Idag började jag som vanligt med uppvärmningen som bestod av 10 min crosstainer för att bli varm i hela kroppen och få upp pulsen lite, följt av dynamisk stretch (ca 5 min) med övningar som förbereder min kropp för det jobb som den sen ska få utföra.

Därefter gjorde jag för första gången några set med Burgener Warm-Up (med "pinne") som man kan säga är förberedande inför bland annat ryckträning.

http://www.youtube.com/watch?v=tk9MogjNas4

 

http://crossfitfalun.se/traning/uppvarmningsrutiner/

Lathund Burgener Warmup

• Håll stång med snatch hook grip.
• Dra axlar mot öronen 4 ggr
• Scarecrows – Dra stång upp till haka 4 ggr – Ut med armbågarna
• Muscle Snatch – Från midja utan att involvera benen  – Ryck upp stång på raka armar ovan huvud 4 ggr
• Snatch Drop – Stång på raka ramar ovan huvud, hoppa och landa med ”stamp” 4 ggr
• Avsluta med att utföra en Hang Power Snatch

Ryck har jag inte kört alls förut men är nu sugen på att ge mig på sådan träning, men måste först få tag på en duktig person som kan hjälpa mig med tekniken innan jag börjar med vikter, jag vill lära mig rätt från början. Det är onödigt att lära kroppen fel för det tar så lång tid att lära om den, därför tycker jag alltid att man ska ta det lugnt när man börjar med något nytt, och tar sig tid att träna teknik och lära sig rätt. Det kommer även kroppen tacka dig för i längden.

Efter uppvärmning och teknikträning så körde jag några varv med  20 sit ups, 20 chins (i chinsmaskin), 20 front squats (med 11 kg stång) , 20 burpees.

Sen var min kropp nöjd för dagen och jag avslutade med lite stretch:).

Innan

 

Efter

GÅRDAGEN

Började dagen med en promenad.

Gråa fina november

Sen blev det lunch, rester från lördagens middag som var ytterligare ett nytt recept från http://undervarttak.blogspot.se/.

Till fyra stora portioner fiskgryta:

800 g torskfilé
2 pkt  bacon
8 dl kokosmjölk
4 msk dijonsenap 
3-4 dl  hackad gräslök
3-4  tomater
2 tsk torkad libbsticka (jag använder Renée Voltaire's lantbuljong)

Bryn bacon, blanda i kokosmjölk, dijonsenap, gräslök, buljong. Låt småkoka 15 minuter. Skär torsken i så stora bitar du vill ha, låt puttra vidare tills fisken är klar, vänd ner urkärnade tomater.

Vi kokade broccoli till.

På kvällen blev det en vända till gymmet.

Pigg och fräsch innan pass, ska komma ihåg att stänga toadörren nästa gång;).

Hade inte jätte lång tid på mig så efter att jag värmt upp ordentligt med crosstrainer och lite dynamisk stretch så gjorde jag.


1. 60 thrusters , med stegrande vikt. Började de första 20 st med 10 kg, sen 20 st med 13,5 kg och sista 20 st med 16 kg.

Perfekt form Thrusters

2. sen gjorde jag 50 st burpees.

Perfekt form, burpees det första de gör i videon.

De 60 thrusters och 50 burpees tog mig ca 15 min att göra och hade ganska hög puls efteråt:).

Avslutade med någon minut på crosstrainern för att få ner pulsen och avslutade sen med stretch.

Ett träningspass från veckan som gick

Här kommer ett upplägg som jag körde i veckan mycket fokus på ben och flås!

Jag börjar alltid med att värma upp ordentligt, blir oftast mellan 10-20 minuter på crosstrainern, beroende på hur segstartad kroppen känns.

Efter det blir det dynamisk stretch, vilket enklast förklaras som olika rörelser (rörelserna anpassade efter vilken typ av träning som ska utföras  som förbereder kroppen, istället för att hålla en muskel sträckt i en fixerad position som vid statisk stretching.

Statisk stretching bör du istället förlägga efter träningspasset, då muskeln är uppvärmd.

Forskning har visat att statisk stretching kan påverka muskeln negativt före ett pass och att dynamisk stretching istället kan göra träningen mer effektiv.

Passet som jag körde:

5 varv på tid av:

400 m på löpbandet, i så hög fart DU klarar av
15 utfall med vikt sträckt på raka armar över huvudet, välj en vikt du klarar av att hålla utan att tappa formen i utfallet.

Detta tog mig ca 12 minuter totalt.

Efter detta blev det olika magövningar och avslutade sedan med en ordentlig stretch.

Efter passet

 

 

Börja varje dag med citronvatten

Jag börjar varje dag med ljummet/kroppstempererat citron vatten. Det är inte bara gott utan är även bra för din hälsa.

Välj ljummet vatten då det tar energi från kroppen att bearbeta kallt vatten.

Fördelar med att dricka varmt citron vatten varje morgon

Underlättar matsmältningen

Citronsaft spolar ut oönskade ämnen och gifter från kroppen. Det är atomär sammansättning liknar saliv och saltsyran av magsafter. Det uppmuntrar levern att producera galla som är en syra som behövs för matsmältningen. Citronsaft kan hjälpa till att lindra symtom på matsmältningsbesvär såsom halsbränna, rapningar och väderspänning. American Cancer Society rekommenderar faktiskt att cancer patienter dricker varmt citronvatten för att stimulera tarmrörelserna.

Rengör ditt system

Citronsaft hjälper spola ut oönskade material delvis eftersom citroner ökar graden av urinering i kroppen. Därför gifter frigörs i en snabbare takt, som hjälper till att hålla urinvägarna friska. Den citronsyra i citroner hjälper till att maximera enzymfunktion, vilket stimulerar levern och hjälpmedel i avgiftning.

Ökar immunförsvaret

Citroner är höga i C-vitamin, vilket är bra för att bekämpa förkylningar. De är höga i kalium, som stimulerar hjärnan och nervernas funktion. Kalium hjälper också tryckreglering blod. Askorbinsyra (C-vitamin) som finns i citroner visar anti-inflammatoriska effekter, och används som ett kompletterande stöd till astma och andra respiratoriska symptom plus att det förbättrar upptaget av järn i kroppen, järn spelar en viktig roll i immunförsvaret. Citroner innehåller också saponiner, som visar antimikrobiella egenskaper som kan hjälpa till att hålla förkylning och influensa i schack. Citroner minskar också mängden slem som produceras av kroppen.

Balanserar pH-nivåer

Citroner är en av de mest alkaliska livsmedel för kroppen. Dricka citronvatten regelbundet kan bidra till att undanröja övergripande surhet i kroppen, inklusive urinsyra i lederna, som är en av de främsta orsakerna till smärta och inflammation.

Rensar huden

C-vitamin komponenten samt andra antioxidanter bidrar till att minska rynkor och blemmor och det hjälper till att bekämpa fria radikaler. C-vitamin är viktigt för frisk glödande hud medan dess alkaliska naturen dödar vissa typer av bakterier kända för att orsaka akne. Den C-vitamin som finns i citron föryngrar huden inifrån kroppen.

 

Friskare Andedräkt

Förutom fräschare andedräkt, har citroner varit kända för att hjälpa till att lindra tand smärta och tandköttsinflammation. Var medveten om att citronsyra kan urholka tandemaljen, så du bör vara medveten om detta. Man skall alltså inte borsta tänderna strax efter att ha druckit citronvatten. Det är bäst att borsta tänderna först, och sedan dricka ditt citronvatten, eller vänta ca 30 minuter med att borsta tänderna. Dessutom kan du skölja munnen med rent vatten när du är klar med din citronvatten.
 

Återfuktar lymfsystemet

Varmt vatten och citronsaft stöder immunsystemet genom återfuktande och ersätta vätskan som förloras genom kroppen. När din kropp behöver vatten, kan du definitivt känna biverkningar, vilket inkluderar: trött, trög, nedsatt immunförsvar, förstoppning, brist på energi, lågt / högt blodtryck, brist på sömn, brist på mental klarhet och känsla av stress, bara för att nämna några.

Stöd i viktminskning

Citroner är hög i pektin fiber, som hjälper mot sug. Och studier har visat att människor som upprätthåller en mer basisk kost, gör att man faktiskt gå ner i vikt snabbare. 

Det finns många informationskällor om detta, jag har hämtat denna information från källa.

 

Pressa ca 1/2 citron i ljummet vatten, välj helst ekologiska citroner.

Barbara

Dagens träningspass blev ett crossfit pass kallat Barbara, med lite förenklingar så att en klenis som jag fixade det:).

5 varv av

20 pull ups (för mig, chins i chinsmaskin med motvikt)
30 armhävningar (på knäna för min del)
40 sit ups
50 knäböj

Detta tog mig 35 minuter, så nu har jag något att tävla mot eftersom den bästa att tävla mot är sig själv;).

Det var jobbigt men kände mig nöjd när det var klart. Avslutade med säkert 25 minuter stretch, gillar att stretcha länge när jag har tiden.

Trött och nöjd

 



Träningspass

Som innehåller:

Styrka
Balans
Kondition (beroende på hur mycket du utmanar dig)

Tidsåtgång? Välj själv!

Jag kommer ge förslag på ett program med 6 övningar med rekommenderat antal repetitioner per övning, det kallar jag ett varv, sen väljer du själv antingen:

1. Hur många varv du ska träna, se efter hur lång tid det tog, försök förbättra till nästa gång.
2. Bestäm tid, beroende på hur lång tid du har över 10 minuter, 20 minuter eller 30 minuter. Se hur många varv du hinner med.

Tanken är att det ska vara utmanade för dig, lägg inte in någon vila  mellan övningarna eller varven, försök gå över till nästa övning på en gång. Men självklart, du tränar efter dina förutsättningar och
GLÖM INTE TEKNIKEN!


1 varv

20 Benböj

Spänn bålen, rörelsen sker i höften, sitt bakåt, ner till 90 grader i knäled, djupare om du ej har några problem med knäna. Tryck upp höften rör sig framåt.

20 Rodd

Räta upp ryggen, dra bak armbågarna, försök dra med ryggen, ha axlarna sänkta genom hela rörelsen.

10 Bendropp (alternera höger och vänsterben)

Börja med båda fötterna rakt upp. Släpp växelvis höger och vänster ben rakt ner. Låt aldrig ryggen släppa från underlaget, spänn bålen!

Plankan - så länge du orkar!

På tå eller på knä, spänn bålen, svanka ej! För att hitta rätt läge är ett tips att tänka att ni ska dra in "svansen mellan benen" då brukar man hamna rätt med höften.

10 Balans vridning (10/ben, vrid både åt höger och vänster, denna övning ska gå långsamt)

Stå rätt upp och ner, jag brukar tänka att jag håller en låda mellan händerna, spänn hela kroppen, bålen och benet du står på, vrid långsamt från sida till sida. Vridningen sker från naveln och uppåt, höften är stilla. Är det för lätt kan man använda en balansplatta.

10 Baksida axel    (10 per axel)     

Håll en stark, stabil bål, fäll överkroppen lätt framåt, försök hålla nacken i samma linje som ryggraden. Dra ut i sidled med lätt böjning i armbågsleden till axel höjd, vänd rörelsen.