Träningspass

Som innehåller:

Styrka
Balans
Kondition (beroende på hur mycket du utmanar dig)

Tidsåtgång? Välj själv!

Jag kommer ge förslag på ett program med 6 övningar med rekommenderat antal repetitioner per övning, det kallar jag ett varv, sen väljer du själv antingen:

1. Hur många varv du ska träna, se efter hur lång tid det tog, försök förbättra till nästa gång.
2. Bestäm tid, beroende på hur lång tid du har över 10 minuter, 20 minuter eller 30 minuter. Se hur många varv du hinner med.

Tanken är att det ska vara utmanade för dig, lägg inte in någon vila  mellan övningarna eller varven, försök gå över till nästa övning på en gång. Men självklart, du tränar efter dina förutsättningar och
GLÖM INTE TEKNIKEN!


1 varv

20 Benböj

Spänn bålen, rörelsen sker i höften, sitt bakåt, ner till 90 grader i knäled, djupare om du ej har några problem med knäna. Tryck upp höften rör sig framåt.

20 Rodd

Räta upp ryggen, dra bak armbågarna, försök dra med ryggen, ha axlarna sänkta genom hela rörelsen.

10 Bendropp (alternera höger och vänsterben)

Börja med båda fötterna rakt upp. Släpp växelvis höger och vänster ben rakt ner. Låt aldrig ryggen släppa från underlaget, spänn bålen!

Plankan - så länge du orkar!

På tå eller på knä, spänn bålen, svanka ej! För att hitta rätt läge är ett tips att tänka att ni ska dra in "svansen mellan benen" då brukar man hamna rätt med höften.

10 Balans vridning (10/ben, vrid både åt höger och vänster, denna övning ska gå långsamt)

Stå rätt upp och ner, jag brukar tänka att jag håller en låda mellan händerna, spänn hela kroppen, bålen och benet du står på, vrid långsamt från sida till sida. Vridningen sker från naveln och uppåt, höften är stilla. Är det för lätt kan man använda en balansplatta.

10 Baksida axel    (10 per axel)     

Håll en stark, stabil bål, fäll överkroppen lätt framåt, försök hålla nacken i samma linje som ryggraden. Dra ut i sidled med lätt böjning i armbågsleden till axel höjd, vänd rörelsen.