Undvika skador - Allmän och grenspecifik träning

Allmän träning är viktigt då du där utjämnar styrkeskillnader mellan höger och vänster sida. När du blir jämnt stark i kroppen minskar du risken för skador.

Ett exempel är att du är starkare i framsida lårs muskulatur och svagare i baksida lår, då finns risk för överbelastning i baksidan muskulatur och därmed ökar skaderisken.

Allmän träning kan vara en annan idrott, löpning, simning, skidåkning, aerobic, allmän träning för hela kroppen på gym.

Grenspecifik träning är träning där du stärker du muskelgrupper som är mest utsatta i din gren, vilket kan variera om du rider mest dressyr, hoppar, rider fälttävlan, tävlar i galopp etc.

Här behöver du analysera dina svagheter och träna bort dessa, man blir bra på det man tränar!

Te.x är svag i benen och inte orkar hålla om hästen så behöver du träna på detta, drar hästen dig ur sadeln ja då behöver du träna bålstabilitet, känner du att du faller fram i överlivet och tappar hållningen vilket leder till att du bir trött och stel i rygg och axlar ja då behöver du förmodligen träna upp rygg och skuldergördel.

(information ovan hämtad ur Ryttare är idrottare)

Många som läser detta har säkert redan idag en bra sits och tycker att man får den träning man behöver av sin ridning och VISST det får du. Men vill du kunna rida hela livet och har en ambition om att klättra lite på karriärsstegen inom din idrott så är träningen viktig för att du och din kropp ska hålla och kunna prestera flera år framåt.

Inte ovanliga förslitningskador som kan drabba ryttare är förslitningsskador på knän och i rygg, i kommande inlägg tänker jag visa fler exempel på övningar som stärker din kropp och som verkar förbyggande mot skador.


Åter igen, allting handlar om vad du har för ambitioner, anpassa träning till dina mål!:)

//Therese

Vad vill du veta?

Hej

Tänkte att jag skulle höra med dig vad du vill läsa om här i bloggen, har du några frågor, gällande din ridning, din träning, problemlösningar, andra frågor om mig.....ja fråga vad du vill!:)

Så ska jag försöka svara.

//Therese

                                                             Fina mamma & dotter

Träningsvärk någon?

Någon som körde gårdagens utmaning och känner av det i ben och rumpa idag?

Jag kan lova att jag gör det iallafall:)

Kontaktuppgift

Om du vill kontakta mig för en fråga eller annat går det att maila på:

ryttarenifokus@gmail.com

//Therese

Orka hålla om hästen

Har du ibland problem med att orka hålla om hästen genom hela passet?

Det är du nog inte ensam om!

För att komma till rätta med det kan det löna sig att träna benstyrka, här kommer förslag på övningar som du kan göra hemma:

Knäböj

Vart du har armarn spelar ingen roll, sätt händerna i midjan om det känns bättre. Spänn bålen innan du sätter dig ner till 90 grader eller mer om du orkar. Ha hela fotsulan i backen genom rörelsen, knät ska helst inte hamna framför tån i botten läget.

Utfallssteg

Det här helt enkelt ett djupt steg i sin enkelhet, samma som ovan stark mage/rygg genom rörelsen. Tänk atletisk hållning genom rörelsen, tänk att någon drar dig i håret uppåt, då brukar man hamna rätt:).

En dags träning behöver egentligen inte vara svårare än att du kör en utmaning för dig själv, så

DAGENS UTMANING:

50 KNÄBÖJ

50 UTFALLSSTEG

Avsluta med att stå i en knäböj 90 grader i knäled mot vägg, håll så länge du orkar!

TAR DU UTMANINGEN!!!!!!!??

Glöm inte kosten!

Om man har en lång dag framför sig och om den även innehåller en del fyskiska aktiviteter så behöver man fylla på med näring kontinuerligt under dagen.

Fyller man på med jämna mellanrum, ca var tredje/fjärde timme så håller man blodsockret stabilt vilket leder till att du orkar mer fysiskt och psykiskt/orkar koncentrera dig. Vilket i sin tur leder till att du kan prestera bättre under dagen oavsett vad du har att göra.

Några genrella råd som jag kan ge är:

Försök äta 5 gånger under en dag.
Frukost, lunch och middag och två mellanmål.

Tänk tallriksmodellen till frukost lunch och middag, där får du i dig de näringsämnena din kropp behöver för att fungera bra och kunna utvecklas, kolhydrater, protein, fett och vitaminer och mineraler.

                                                                            Bildkälla

                         



Mellanmålen kan vara något enklare, huvudsaken är att det du stoppar i dig är bra näring och riktigt mat undvik därför i största mån halvfabrikat som bara ger dig sockertoppar och sen sänker blodsockret ganska snart igen, vilket brukar leda till att man blir trött och tappar koncentrationsförmågan och då kanske lätt kan bli otålig och grinig - eller talar jag bara för mig själv.........

Tips på bra mellanmål:

1. Grovt bröd (gärna hemmabakat eller bakat i butik, kolla på näringsinnehållet ett bröd bör väl max innehålla 10 ingredienser (kanske mer om det är massa olika mjöl och frön etc.) men ett bröd ska inte behöva innehålla 30 ingredienser, och vilka är då dessa ingredienser, kika på bröden ni köper i affären nästan skrämmande ibland vad man blir "i lurad".

Men som sagt:

- Grovt bröd med makrill i tomatsås - innehåller bra med protein och fett och kolhydrater

Bildkälla

- Grovt bröd med kokt ägg

Bildkälla

- Keso med tärnat äpple eller apelsin med kanel (lagom till ett mellanmål 1/2 burk keso (dem som är på 250 g) och ett tärnat äpple eller annan valfri frukt.
Om du då gör så att du tar med dig en burk keso så kan du ta halva på förmiddagen och halva på eftermiddagen.

Bildkälla

Hur mycket man ska äta kan skilja beroende på kroppsstorlek, ämnesomsättning och hur mycket fysiskt arbete/aktiviteter man gör under en dag etc.

Bra radioinslag!

Gå in via denna länken och lyssna på ett bra radioinslag.

http://www3.ridsport.se/Ungdom/NyheterUngdom/2011/09/Ryttarearocksaidrottare/

Motivation

Vad motiverar dig/ vad får dig att fortsätta kämpa mot dina drömmar och mål?!

För mig är det viktigt att jag har en balans i livet.

Men vad är balans för dig?! Det skulle vara kul att höra dina tankar kring detta, skriv gärna en rad!


Fråga två. Är det någon som har testat träningspasset? Vad tyckte du i såfall?

//Therese

Ryttare som gör det

Magnus Skúlason

http://www.brösarpsgården.se/index.624---1.html

"Planeringen för detta världsmästerskap började förra sommaren och då var det väldigt mycket fokus på mig själv i början. Där hade jag stor hjälp av Ingólfur Snorrason, fystränare, mental tränare, karatemästare och prisbelönt filmskapare. Han har stor erfarenhet av tävling i tuff konkurrens och lätt för att sätta sig in i de situationer som uppstår i samband med tävling och hur man håller fokus och rätt kurs. Ingolfur kommer för övrigt att verka som mental tränare och fystränare på Brösarpsgårdens Islandshästakademi."

Bildkälla

Stretch efter ridpass

Ni glömmer väl inte stretcha efter ni har ridit. Här kommer några stretchövningar som är bra efter ridning, för att inte få förkortade muskler.

Håll varje stretch i alla fall 30 sekunder per sida och upprepa gärna 2 eller 3 gånger.

Bröst

Baksida lår

Säte, höft (sträcker ut sätes muskeln, kan hjälpa om du har mycket känningar i ländryggen, att det hugger till ibland, kan beror å att sätes muskeln är kort och därför drar bäckenet till fel position och bidrar till mer svank.

Höftböjare

Träningspass

Som innehåller:

Styrka
Balans
Kondition (beroende på hur mycket du utmanar dig)

Tidsåtgång? Välj själv!

Jag kommer ge förslag på ett program med 6 övningar med rekommenderat antal repetitioner per övning, det kallar jag ett varv, sen väljer du själv antingen:

1. Hur många varv du ska träna, se efter hur lång tid det tog, försök förbättra till nästa gång.
2. Bestäm tid, beroende på hur lång tid du har över 10 minuter, 20 minuter eller 30 minuter. Se hur många varv du hinner med.

Tanken är att det ska vara utmanade för dig, lägg inte in någon vila  mellan övningarna eller varven, försök gå över till nästa övning på en gång. Men självklart, du tränar efter dina förutsättningar och
GLÖM INTE TEKNIKEN!


1 varv

20 Benböj

Spänn bålen, rörelsen sker i höften, sitt bakåt, ner till 90 grader i knäled, djupare om du ej har några problem med knäna. Tryck upp höften rör sig framåt.

20 Rodd

Räta upp ryggen, dra bak armbågarna, försök dra med ryggen, ha axlarna sänkta genom hela rörelsen.

10 Bendropp (alternera höger och vänsterben)

Börja med båda fötterna rakt upp. Släpp växelvis höger och vänster ben rakt ner. Låt aldrig ryggen släppa från underlaget, spänn bålen!

Plankan - så länge du orkar!

På tå eller på knä, spänn bålen, svanka ej! För att hitta rätt läge är ett tips att tänka att ni ska dra in "svansen mellan benen" då brukar man hamna rätt med höften.

10 Balans vridning (10/ben, vrid både åt höger och vänster, denna övning ska gå långsamt)

Stå rätt upp och ner, jag brukar tänka att jag håller en låda mellan händerna, spänn hela kroppen, bålen och benet du står på, vrid långsamt från sida till sida. Vridningen sker från naveln och uppåt, höften är stilla. Är det för lätt kan man använda en balansplatta.

10 Baksida axel    (10 per axel)     

Håll en stark, stabil bål, fäll överkroppen lätt framåt, försök hålla nacken i samma linje som ryggraden. Dra ut i sidled med lätt böjning i armbågsleden till axel höjd, vänd rörelsen.

                                                                                                 

Ryttare är idrottare

Utdrag ur Ridsporten vill http://www3.ridsport.se/ImageVault/Images/id_8/ImageVaultHandler.aspx

"Hästens hälsa och träning har sedan länge ansetts viktiga för att nå framgång i vår sport. Numera läggs allt mer vikt vid att även ryttaren ska må bra. Det är lika viktigt att utveckla människan som hästen.

För att främja en allsidig utveckling hos barn och ungdomar vill vi motverka en alltför tidig specialisering. Vi vill också uppmuntra våra aktiva att komplettera träningen i stallet med annan fysisk aktivitet för att utveckla motorik, styrka och kondition."

Balans - Styrka

En övning som tränar både din styrka i hela kroppen och även balansen.

Planka på fitness boll

Om du inte gjort denna övning förut, börja med bollen längre in på benen.

För att lära känna bollen, börja med något enklare som att sitt på bollen och hitta balansen. Testa att lyft ett ben, men försöka att hålla höften stilla i lyftet så att du inte tippar över åt det hållet som det benet du lyfter.

Hur använda övningarna?

Jag ska göra ett längre inlägg om detta inom de närmaste dagarna, så håll utkik. Även ge ett exempel på ett helt progam med övningar som innehåller styrka, balans, koordination och kondition.

Hinner inte göra det idag då jag precis kommit hem från stallet, blev en toppentur idag med 4-åriga Akira, och nu väntar sambo och båt.

Men dem övningarna som jag har lagt ut kan ni träna 12 repetioner och tre set, alltså t.ex Utåtrotation axel, gör 12 gånger med höger arm, 12 ggr med vänster arm och sen upprepar du det 2 ggr till på varje arm.

På mitt träningsspråk blir det 12 reps á 3 set!

Samma sak med de andra övningarna, rodden 12 ggr (med båda armarna då) och det 3 gånger.

VIKTIGT! Tänk på tekniken att du arbetar på rätt sätt inte att det ska vara jättetungt, lätt och rätt sen kan man lägga på mer motstånd.

Hoppas du får en toppendag!

Fick en fråga

....från Jenny

"Jag brukar kämpa med mina axlar/skulderblad i ridningen, är lite svag där vilket leder till att, när jag är uttröttad i musklerna, tappar min position på hästen när jag inte orkar sträcka upp ryggen och ut med bröstet. Har du några förslag på övningar som kan hjälpa? :)".


Det här är det säkert fler som känner igen, även jag, lite samma problematik som när jag skrev om den "krummade" bröstryggen.

Övningar som kan hjälpa mot detta är bland annat:

Utåtrotation axel


Startposition, försök att ha armbågen tätt intill kroppen, armbågen i 90 graders vinkel.

Dra ut i sidan, håll emot på vägen tillbaka, försök att tänka
att du ska sänka skulderbladen i hela rörelsen, så att axel ej åker upp och skulderblad skjuter ut.

                                                                  

Baksida axel, stå lätt framåtböjd spänn bålen så att du ej svankar. Dra gummibandet i sidled, försök att "dra" med baksida axel. Samma sak här försök att känna att du sänker skulderbladen genom hela rörelsen.

Svårt att förklara, men om du dra axlarna mot öronen så högt du kan, sen släpper du ner axlarna och tänker att du ska dra axlarna neråt, tänk att fingertopparna ska sträva ner mot marken, försök och känna om skulderbladen sänks då också.

Alla typer av roddövningar är bra, viktigt här är att du försöker dra med ryggen, ej med armarna. Det mesta handlar om att lära känna sin kropp sina muskler, men det kommer. Träning ger färdighet eller hur!

Roddövning hittar ni i inlägget om Stel bröstrygg längre ner.

Inlägg kommer

Fick ett inlägg om hur man kan bli av med problemet att axlarna och skuldror åker fram när man rider för att man inte orkar hålla en korrekt hållning.

Kommer svara på detta senare idag, behöver bara få hjälp med att ta bilder på bra övningar. Kommer använda mig av mitt gummiband bland annat.

Så det kommer.




Tänkte lägga ett exempel till på ryttare som gör det/fystränar.

Emelie Brolin

Emelie Brolin har tränat mycket kondition men har nu köpt ett gymkort för att även fokusera på styrketräning.

Bild och text lånat från http://www.agria.se/hast/artikel/teamagria-fystranar-pa-boson.

                                                         Bildkälla