Dagens träning

Blev bål/mage och den gjordes här.

Jag gjorde bland annat dessa övningar


 Benlyft - träning för rygg, överkroppen är i backen, litet lyft av benen

Överkroppslyft - Litet lyft av bröstet, ländryggen gör lyft, håll blicken i backen så att nacken hålls rak.

Bendropp - se till att svanken är emot underlaget genom att spänna magen, släpp ett ben långsamt mot marken, lyft upp innan du når underlaget, växla till andra benet.

Jag blir så glad!

Såg i mitt kommentarsfält att http://hasteriet.blogg.se/ hade kommenterat min blogg som bra läsning och att även http://www.dressyrbloggen.blogspot.com/ hade rekommenderat min blogg.

Vad kul, vad glad jag blir! Tack!!

Inget gymkort

Inga problem!

Träna kan man göra var som helst, i hemmet eller utomhus. Visst är det så att om man är på ett gym så har man tillgång till en del redskap och maskiner som kan vara bra att ha.
Men du kan klara dig lika bra ändå, dock kan det vara en fördel att införskaffa lite träningsutrustning, men vi kommer långt med bara vår egen kropp.

Utrustning som jag använder mig av är:

Gummiband

                                                           Bildkälla

Att tänka på:
De brukar vara olika längder på dem, köp ett som passar din längd.
Det brukar även vara olika motstånd, hellre för lätt än för tungt.
Finns att köpa i sportbutiker.



Fitnessboll 

                                                          Bildkälla

Att tänka på:
Bollarna finns i olika storlekar anpassade efter hur lång man är, står ofta på kartongen vilken storlek man ska ha, om inte fråga någon i butiken.



Träningsmatta

                                                  Bildkälla




Denna utrustning tar inte stor plats och du kan ta med den om du reser bort.

Se inte begränsningarna utan möjligheterna!

Träning på Fifång i Stockholms skärgård i förra sommaren.

Vanligt problem - Stel bröstrygg

Jag var ute på en ridskola igår och tittade på några lektioner och man ser alltid någon eller några som har detta problem och tänkte därför skriva några rader om detta.

Stelhet i bröstrygg hos ryttare är vanligt, speciellt när man börjar bli lite äldre, men även jag kan säga att jag har en viss stelhet i min bröstrygg (jag är 29 år) som jag måste underhålla.

En stel bröstrygg yttrar sig ofta i att man "krummar" den delen av ryggen. Som nummer 2 på bilden nedan.

Det uppkommer av att man arbetar ensidigt. Vid ridning arbetar man hela tiden med bröstet då man har armarna framför kroppen hela tiden, och där har vi ofta armarna i allt vi gör om dagarna, när vi sitter vid datorn, när vi kör, när man lagar mat. Det blir som en konstant träning av bröstmuskulaturen vilket gör att om vi aldrig tränar ryggen eller stretchar bröstet så blir bröstmuskulaturen förkortad och ryggen blir stel och den här krummade ryggen kan uppstå.




        Bildkälla

Vad kan vi göra åt det?

För att undvika att bli stel ska man tänka på att stretcha bröstet efter man har ridit.

Exempel på övning















Man kan även försöka mjuka upp bröstryggen försiktigt genom denna övning:



       Bildkälla



Styrkeövning för rygg, baksida axlar

                  









Har du stora problem med din bröstrygg rekommenderar jag dig att gå till en kiroprator, naprapat eller massör.

Vilken är din svaghet/svagheter?

Idag tänkte jag fråga er.

Vilka är dina svagheter vid din ridning?

Övning - Bålstabilitet

Varför träna bålstabilitet?

Man kan säga att bålen (mage/rygg/bäcken/skuldergördel) är kroppens stöttepelare. Med en stark bål får du bättre, atletisk hållning.
För att armar och ben ska kunna arbeta effektivt behöver de en stark bål som utgångspunkt.


Svag bål kan leda till:

Om man saknar en stabil/stark bål kan negativa följder bli att kroppen försöker kompensera våra rörelser med att använda andra muskler, vilket kan leda till ömmande ländrygg eller problem i axelleder.


Övning för en stark bål:

Plankan

Ryttare som fystränar - Angelica Augustsson

Dem som gör det!

http://www.agria.se/hast/artikel/teamagria-fystranar-pa-boson

Bilder lånade från agria.se och dn.se

Övning - Stretch

Höftböjaren

Ett vanligt problem hos ryttare är att man blir kort i höftböjaren och det leder i sin tur till att benen gärna vill dra sig uppåt och att man tappar skänkelläget. Tänk knät drar sig uppåt och likaså hälen. Om man är slarvig med stretch av höftböjaren kan det även leda till ryggbesvär, ländryggen framförallt, beroende på att när höftböjaren blir förkortad så roterar bäckenet framåt vilket leder till ökad svank och påfrestning i ländryggen.


Höftböjaren



Stretch av höftböjaren

Sätt ett knä i golvet och placera det andra benets fot en bit framför i linje med höften. Förflytta tyngdpunkten framåt tills du känner en töjning högt upp på framsidan av det bakre låret upp mot ljumsken, känner du att du inte hittar rätt, se till att du inte svankar. Lättaste sätter att hålla sig rak i ländryggen är att tänka att du ska "dra in svansen mellan benen". Undvik vridning och placera fotleden något framför knäet.

Övning - koordination

Koordination betyder samordning eller anpassning - förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen.

Träning av koordination är grundläggande för all vidare inlärning av rörelser, om du inte har bra koordination bromsar du din utveckling som ryttare.



Vanligt att jag hör när jag sitter med och kollar vid träningar, tränaren ber om något som kräver en samordning av olika rörelser, exemeplvis

-"Ledande innertygel, stabil yttertygel, sitt tungt i sadeln, driv på!".

Man ser tydligt att det blir kortslutning för ryttaren, nästan hela passet går åt till ett....ja tjatande, frustrationen hos tränaren stiger och likadant hos ryttaren. En liten förbättring har skett när passet avslutas.

Här tycker jag att tränaren ska ge ryttaren en enkel hemläxa, gå hem och träna koordinationsträning, men detta sker ej.



Här nedan följer enkla vardagstips på vilket sätt du tränar upp din koordination. Kom ihåg att du får en bra träning och effekt så länge som övningen är svår och kräver koncentration att utföra.

• Borsta tänderna med andra handen än du vanligtvis gör

• Borsta hästen med den andra handen än du vanligtvis använder

• Sopa och mocka med vänster om du vanligtvis gör det med höger 

• Sitt ner och lägg händerna på låren, med ena handen försöker du rita en cirkel på låret och med den andra handen en åtta. 

       Denna tränar jag på, kräver fortfarande mycket koncentration kan jag säga!

Ha en bra dag!

//Therese

Winston Churchill

"Det finns två typer av prestationer; vanliga prestationer och omöjliga prestationer. Det enda som skiljer dem åt är att omöjliga prestationer tar något längre tid att utföra."

Ryttarens egna träning leder till framgång

Adelinde Cornelissen

"Många lägger ner väldigt mycket tid på hästen, men det gäller att lägga ner lika mycket tid på sig själv", säger den holländska stjärnan.

Balans-  och koordinationsträning








Länk till artikel: 

http://st.nu/sport/1.3643198-varldsstjarna-hjalper-dressyrryttare-i-timra?articleRenderMode=default

pether@sandgaard-markne.se

pether@sandgaard-markne.s

Hur ska jag hitta tiden?

Tid är ju tydligen alltid en bristvara nu för tiden.

Men din egen fysiska träning behöver inte ta mycket tid, det viktiga är att du använder tiden väl och fokuserar på det som är viktigt för just dig.

Sen är det självklart en prioriteringsfråga och tycker man något är roligt så är det lättare att hitta tiden.

Jag kommer här i bloggen ge dig tips på korta och effektiva pass. Hur långt tid ett pass tar beror även på vad du behöver träna, men man kan säga så här, ett längre kondtionpass kan ibland vara nödvändigt för att träna upp ett starkt och uthålligt hjärta, styrketräningen kan man hålla ner tiden på lite mer.

Men du kan få ut lika mycket av ett pass på 10 minuter som du själv kanske har lagt en timme på förut och 10 minuter kan man hyfsat lätt undvara, eller hur?!

Nu ska jag själv ta och träna ett kort och effektivt pass, fokus för mig idag kommer att ligga på balans, bålstyrka och hållning.

//Therese

Vad bör jag fokusera på i min fysiska träning?

Det är några områden som man kan fokusera på om man vill utvecklas som ryttare. Självklart är det individuellt vilka som är ens svaga områden men generellt så är det dessa:

Kondition - Med bättre kondition inom vilken disciplin du än är, orkar du hålla koncentrationen genom hela passet och självklart orkar du bättre överlag genom passet.







Koordination - Vid ridning är det inte bara en kroppsdel som arbetar i taget, hela kroppen arbetar samtidigt. Du får lättare att koordinera alla rörelser i kroppen.

Du ska hålla om hästen, ha en bra hållning, hålla stöd på yttertygeln, kanske ge ledande tygeltag på innertygeln, hålla blicken framåt, hjärnan får jobba på högvarv och självklart blir detta lättare om du kan arbeta med båda hjärnhalvorna.






Styrka - Tex. starka ben för att orka hålla om hästen, stark bål för att ha en bra hållning. Styrketräning hjälper oss att bli liksidiga och här anser jag att styrketräningen för dig som ryttare handlar om att utveckla en funktionell styrka och inte om att bli vrålstark.








Balans - Är A & O för att få en bra sits och hjälpa hästen utföra arbetet på det sätt du vill. Är inte du i balans kan inte heller hästen bli det och varför sitta och nöta timme efter timme på hästryggen när du mycket snabbare kan komma tillrätta med det med egen fysisk träning.




Nu ska jag snart åka och hämta upp min syster som kommer och hälsar på. Hon ska få hjälpa mig med fyraåringen som jag rider idag, där krävs det mycket balansträning kan jag lova!

Nästa inlägg kommer att handla om hur du får tid till att träna själv, det är många som använder just avsaknaden av tid som ursäkt för sin egen träning, men jag ska försöka ge er svaret på detta.

Ha en bra dag!
Therese

Varför träna annat än ridning?

Många ryttare anser att man får den träningen man behöver genom ridningen, och allt runt omkring som ska göra, och absolut det får man men sen måste man självklart se till vad jag har för indiviuella mål och därefter se på vart jag står nu och vad jag bör göra för att komma vidare.

Oavsett vilken sport man utövar och om man bara utövar den så blir det väldigt ensidig träning vilket kan leda till oliksidigthet (och skador), om du har flera hästar som du rider, verkar det som att alla är svaga på samma sida på som dig? Det kan du komma åt genom fysisk träning där du blir mer liksidig.

När jag sitter och tittar och lyssnar på träningar så är det väldigt återkommande problematik som återkommer, vi tar några exempel:

Man orkar inte hålla om hästen
Hästen blir stark och springer iväg
Ryttaren lyfter ur sadeln, blir dragen ur sadeln
Ryttarens huvud guppar mycket
Händer trillar över på fel sida om manken istället för att verka ledande
Man sackar ihop

Detta är bara några exempel, men hur ska vi komma till rätta med dem?

Det ska jag bland annt försöka ge er svaren på här. Du kan säkert komma till rätta med en del av dessa problem med mycket ridning för en tränare, men finns det något annat tillväga gångsätt? Jo det anser jag!

Vad vill du? Att sätta upp mål.

För att veta vad man ska fokusera på för att uppnå det man vill, så kan det vara bra att formulera på sitt/sina mål.
Här kommer tips på hur du kan göra det.

 Formulering av mål

1. Mål med ridningen
2. Mål med fysiska träningen
3. Svagheter ridningen

 Gör en målplanering- SMART

Specifikt - Vad vill jag uppnå?

Mätbart - När har du uppnåt ditt mål? T.ex om du vill få bättre kondition för att orka mer på ridpassen, är målet uppnåt när du kan springa 5 km?

Attraktivt - Varför vill jag uppnå det här? Vad får jag ut av det? (Sätt ord på varför du gör det här, vad du får ut av det, så att det känns attraktivt och motiverande att göra det som krävs för att nå ditt mål)

Realistiskt - Fråga dig själv, är det realistiskt att uppnå mitt mål?

Tidsbestämt - När ska jag ha uppnåt det?

Presentation

Hej!
Mitt namn är Therese och jag är utbildad Personlig tränare inom Styrka och även utbildad instruktör inom Funktionellträning. Jag har varit aktiv inom ridsporten i större delen av mitt liv om ändå bara på motionärsnivå. I den här bloggen kommer jag förena mina intressen, träning/hälsa och ridsport. Jag kommer ge tips på hur du kan utvecklas som ryttare och få dig att se att du som ryttare är idrottare och även du måste utveckla din kropp för att du och din häst ska kunna nå så långt som ni kan efter era förutsättningar!